Sådan får du hverdagsmotion, mens Danmark er lukket ned

Nedlukning og karantæne på grund af COVID-19 er strengt nødvendig, men kan forringe din sundhed. Med få simple råd kan du snige motion ind i hverdagen, så du undgår at falde sammen i sofaen. 

Med nedlukningen af det danske samfund på grund af COVID-19 vil en stor del af den danske arbejdsstyrke blive fysisk inaktive, når de skal arbejde fra eget hjem. Mulighederne for at kompensere for fysisk inaktivitet vil samtidig være stærkt begrænsede på grund af lukning af næsten alle fitnesscentre og aflysning af idrætsaktiviteter i foreningsregi. Dette vil samlet set øge risikoen for at sidde for meget stille, hvilket kan give en betydelig forringelse af folkesundheden. 

Blot 14 dages inaktivitet, som er samme varighed som COVID-19-karantænen og den foreløbige tidshorisont for nedlukning, har en alvorlig negativ effekt på din sundhedstilstand. Det viste et studie fra Rigshospitalet i 2009, hvor man på 14 dage med aktivitetsniveau på 1.500 skridt om dagen så et fald i den fysiske form med 7 procent, en øget fedtmasse mellem de indre organer med 7 procent, et fald i muskelmassen med 1,2 kg og en forringelse af sukker- og fedtomsætning i kroppen. Derfor er det vigtigste råd, at du ikke bare sætter dig i sofaen og øger dit fødevareindtag, da dette på 14 dage kan skabe en øget betændelsestilstand i kroppen og nedsætte din insulinfølsomhed. Hvis dette ikke bliver modvirket, kan det for eksempel øge risikoen for type 2-diabetes og hjertekarsygdom.

"Især for folk i risiko for udvikling af livsstilssygdomme vil 14 dage på denne måde, bringe personen tættere på reel sygdom, og det kan tage lang tid at modvirke denne tilstand efterfølgende. For folk der allerede har en livsstilssygdom, kan tilstanden forværres," siger Mathias Ried-Larsen, som er seniorforsker og gruppeleder på Trygfondens Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet.

Husk at slukke for TV’et engang imellem 

Mathias Ried-Larsen forklarer, at en række norske studier viser, at det er vigtigt at reducere tide,n hvormed man sidder stille til under otte timer om dagen, samt at kompensere med bevægelse af moderat intensitet (minimum 30 minutter pr. dag). Det har også betydning, hvad du laver, når du sidder ned. En aktivitet som formentlig er meget udbredt under karantæne kan være Netflix, HBO og andre TV-baserede tjenester.

Undersøgelserne viste også, at personer som så TV i mere end to timer pr. dag faktisk ikke var beskyttede mod hjertekarsygdomme, selvom de var fysisk aktive i 50-65 min/dag.

"Årsagen til, at TV ofte er mere skadeligt end blot at sidde stille, handler om, at det ofte er forbundet med et øget indtag af mad og specielt usunde madvarer inkl. alkohol og sukkerholdige drikke," forklarer Mathias Ried-Larsen.

Syv gode råd

Trygfondens Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet har lavet følgende syv gode råd til at øge den fysiske aktivitet, mens Danmark er lukket ned:

Råd nummer 1: Reducér den tid du sidder ned til et minimum (gerne til under otte timer pr dag). 

Råd nummer 2: Reducér TV-tid

Råd nummer 3: Lad være med at indtage mad- og drikkevarer, mens du ser TV

Råd nummer 4: Hvis du skal sidde meget stille, så rejs dig op og gå lidt rundt tre gange i timen. 

Råd nummer 5: Tag ’exercise snacks’. Hvis man blot tager 60 trappetrin opad tre gange om dagen, kan det øge din kondition. 

Råd nummer 6: Er du ikke karantæneramt, så gå eller brug cyklen når du skal handle ind eller ordne andre praktiske gøremål.

Råd nummer 7: Bevæg dig for bevægelsens skyld. Planlæg en gåtur eller cykeltur minimum én gang om dagen. Enten alene eller sammen med andre personer i husstanden. 

Brug naturen som træningscenter

Er du ikke karantæneramt eller syg, kan du bruge naturen som træningscenter ved f.eks. løbeture, cykelture eller raske gåture evt. med intervalgang, hvor du skiftevis går hurtigt i tre minutter efterfulgt af tre minutter langsom gang. 

Her er det naturligvis vigtigt du tager dig alle forholdsregler givet fra Sundhedsstyrelsen og holder afstand til andre mennesker. Har du ikke adgang til vægte, kan du bruge din egen kropsvægt og styrketræne udendørs. En bænk kan bruges til mange forskellige øvelser som f.eks. armstrækninger, step ups, dips, lunges, mavebøjninger og rygbøjninger.

Find gode programmer til hjemmetræning, gangprogrammer og løbeprogrammer på www.aktivsundhed.dk

Del artiklen med dine venner